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《風靡日本的93道低醣料理：吃的美味又健康，三高不再來！》



告訴你低醣食譜的秘密，

肥胖的原因不是熱量而是糖分。

教你用更天然、有效的方式對抗肥胖症、糖尿病

180種低醣食材任你挑選

93款低醣菜、湯、果汁......

讓你想吃就吃，吃出美味和健康！

◎一份的美食

還在為健康和身材辛苦節食和忌嘴嗎？

看見美味甜點就計算它的含糖量，生怕多吃？

遇見精緻美味的菜餚就不敢動筷子，生怕會帶來健康的隱患？

現在，你可以將這些擔心統統拋掉。

本書為你設置好一人份的分量，從此不用再斤斤計較要怎麼吃，

無論是菜、湯、炒菜、果汁，絕對讓你吃的健康又低醣！

◎控制好含糖量，不怕多吸收

歸咎的原因是來自於過量攝取糖分，

沒有消化的糖分在體內堆積轉成脂肪而引起的，

如果沒吃早餐的人就會容易餓，

那麼在空腹狀態下一口氣吃掉午餐會使血糖急劇升高，

就可能會有容易胖的原因哦！

◎The book幫你如何輕鬆瘦身，也能低醣又健康！

√不用辛苦忌嘴！含糖量低於20克以下的低醣菜可以瘦身。

√選用的是以魚、肉、蛋、豆腐等和蔬菜為主的健康食材。

√皮膚不再粗糙，減肥不再復胖！

糖質吸收過程和變胖有什麼關係呢？

Step1.平常食用含糖量過多的米飯、麵包等。

Step2.糖在腸道和消化的作用下分解為葡萄糖。

Step3.在胰島素作用下，肝臟等細胞會吸收葡萄糖。

Step4.此時血糖會下降，胰臟分泌胰島素。

Step5.血液中葡萄糖增加，導致血糖上升。

Step6.剩下的葡萄糖轉化成糖原，暫時儲存在肝臟和肌肉細胞中。

Step7.未轉化的葡萄糖就會累積成中性脂肪。

Step8.脂肪變多了，就容易胖囉！

讓你看見低醣食譜的健康效果 ?

減肥瘦身

糖分是能量源，攝取量減少了，身體需要的糖就只能從體內產出，而合成糖分需要大量的能量，消耗掉能量，自然就達到了減肥的效果。

補充營養

現今社會上有很多由於各種原因而導致蔬菜攝入量不足的人，也常有人因為節食減肥而導致營養不足。

不再有空腹感

基礎代謝量提升、能量消耗量也會增加，使得食物的營養在體內能夠充分的吸收，減少空腹感。

美容養生

減少糖分的過量攝入，能夠有效的防止皮膚長斑和鬆弛，原因是因為防止AGES（晚期糖基化終末產物）的生成。

身輕舒暢

蔬菜中的礦物質能夠幫助身體將體內多餘的水分排出，消除浮腫。

促進腸道排毒

低醣菜餚的主料是蔬菜，而蔬菜中含有大量的膳食纖維。

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  作者介紹

  
  
  
  
  樂媽咪名廚團隊
  
  專業的主廚料理以及營養配方設計，並融入台灣飲食的習慣，打造出適合大眾的美味。
  
  作者相關著作：《
  
  
  
  
  
  
  風靡日本的93道低醣料理：吃的美味又健康，三高不再來！－目錄導覽說明
  
  

  
  
  
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    Chapter 1 低醣食譜的秘密
    
    你的體重符合標準嗎？
    
    關於低醣食譜健康與瘦身的話
    
    認識糖質及其發胖原理
    
    低醣食譜的健康效果
    
    低醣菜餚與普通菜餚區別
    
    低醣飲食的健康法則
    
    低醣飲食幫你輕鬆瘦身
    
    Chapter 2 超方便的低醣湯飲，營養快捷好操作！
    
    超方便低醣湯飲的工具&做法簡介
    
    魚豆腐白菜湯
    
    雞肉高麗菜聖女番茄湯
    
    青江菜金針菇燉豆漿
    
    酪梨西芹火腿番茄湯
    
    白蘿蔔高麗菜臘肉鹹湯
    
    雙菇豆腐湯
    
    豌豆苗豆腐榨菜湯
    
    小白菜蒸蛋
    
    鮪魚青花菜芝麻湯
    
    豆芽蟹棒杏鮑菇湯
    
    蘆筍洋蔥醬湯
    
    菠菜香腸咖哩湯
    
    梅乾納豆湯
    
    鮪魚番茄湯
    
    櫻花蝦小蔥湯
    
    豆腐菜葉湯
    
    水煮蛋蔬菜湯
    
    豆苗火腿芝麻湯
    
    豆苗秋葵納豆湯
    
    高麗菜紅椒起司濃湯
    
    酪梨青花菜豆漿
    
    菠菜白菜濃湯
    
    蘿蔔豆腐梅子湯
    
    香濃玉米高麗菜牛奶湯
    
    白菜金針菇牛奶濃湯
    
    西芹牛奶濃湯
    
    芹菜胡蘿蔔優酪乳濃湯
    
    蘆筍高麗菜濃湯
    
    黃麻海帶芽濃湯
    
    Chapter 3 美味低醣家常菜，越吃越健康！
    
    雞茸豆腐胡蘿蔔小米粥
    
    青椒炒雞肉丁
    
    胡蘿蔔燒雪菜
    
    燕麥苦瓜釀
    
    蒜泥茄子
    
    千層白菜
    
    青花菜豆酥鱈魚
    
    清蒸鱸魚
    
    燴酸菠菜
    
    蝦仁炒青江菜
    
    砂鍋粉絲豆腐煲
    
    黃瓜炒肉片
    
    白灼蝦
    
    春筍雪菜燉鯽魚
    
    素燉豆腐
    
    清燉豬蹄
    
    鮮香菇燴絲瓜
    
    蔥香牛柳
    
    青椒海帶絲
    
    紫甘藍沙拉
    
    低醣草莓醬
    
    素炒小蘿蔔
    
    Chapter 4 滋補低醣燉湯，正確飲食健康瘦！
    
    白果老鴨湯
    
    肉丸子小白菜粉絲湯
    
    里肌蔬菜辣湯
    
    牛肉茄汁高麗菜湯
    
    雞肉蔬菜香菇湯
    
    蛤蜊豬肉泡菜湯
    
    白菜雞肉湯
    
    蘿蔔水芹豬骨湯
    
    黃豆雞肉雜蔬湯
    
    牛肉洋蔥蔬菜湯
    
    雞翅粉絲雜蔬湯
    
    高麗菜豆腐蛋湯
    
    什蔬肉片湯
    
    里肌蒟蒻湯
    
    瘦肉筍片鵪鶉蛋湯
    
    牛肉丸冬瓜湯
    
    豬肉鴻喜菇煮豆漿
    
    雞肉燉冬瓜
    
    青花菜扇貝湯
    
    Chapter 5 繽紛低醣蔬果汁，清除毒素一身輕！
    
    低醣蔬果汁的基本製作方法
    
    胡蘿蔔生薑番茄汁
    
    酪梨生菜奇異果汁
    
    菠菜鳳梨高麗菜汁
    
    西芹蘋果牛奶汁
    
    菠菜生菜番茄汁
    
    青江菜蘋果蘿蔔汁
    
    西芹紅椒番茄檸檬汁
    
    酪梨黃瓜藍莓汁
    
    菠菜香蕉牛奶汁
    
    南瓜黃椒豆漿
    
    西芹黃瓜藍莓汁
    
    青江菜生薑牛奶汁
    
    菠菜青椒檸檬汁
    
    胡蘿蔔生薑豆漿
    
    高麗菜鳳梨黃椒汁
    
    香瓜牛奶
    
    青江菜蜜奶
    
    番薯葉牛奶
    
    胡蘿蔔聖女番茄牛奶
    
    番薯葉柳丁汁
    
    蘋果蔬菜堅果奶
    
    胡蘿蔔豆漿
    
    菠菜豆漿
    
    附錄 180種食材含糖量一覽表
    
    肉 魚 海鮮類
    
    五穀雜糧類
    
    蔬菜 菌藻類
    
    水果類
    
    大豆 乳 蛋及其製品類
    
    加工品 調料類
    
    
  
  
  

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  序文
  
  告別糖尿病、肥胖症，輕鬆減肥瘦身！
  
  醣類是人體所必需的七大營養素之一，主要功能是提供熱能，許多研究都證實，適量攝取醣類物質，把握吃糖的最佳時機，對人體是極為有益的。蔗糖、葡萄糖、麥芽糖是大家比較熟悉的糖，通常都是直接供應人體所需要的熱量。就連我們平常覺得「不甜」的蜂蜜，其實也含有果糖和葡萄糖，而且果糖還是所有糖中甜度最高的。
  
  糖除了與美味相關外，與健康也有著密不可分的關係。攝取過多的糖危害非常大，不但會造成脂肪肝，影響其他營養元素的吸收，還會導致營養缺乏、發育障礙和肥胖症等。同時，吃含糖量高的食物雖然不會直接導致糖尿病，但是長期下來會讓胰島素分泌過多，碳水化合物和脂代謝紊亂，間接引發多種疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、近視、齲齒等。世界衛生組織曾經研究發現，長期食用含糖量高的食物，會使人的壽命縮短二十年。
  
  近年來，隨著生活水準的提高，人們的飲食結構也在悄然發生變化，加上現代人經常坐在電腦前缺乏運動，導致對各種營養物質攝取不均衡，肥胖症的發病率呈上升趨勢。伴隨肥胖症而來的就是高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病。由於糖尿病在目前尚無根治方法，導致了很多人談「糖」色變，出現了各種各樣的誤解，如：
  
  1.吃糖引發糖尿病
  
  2.肥胖的元兇就是糖
  
  3.小朋友吃糖會得過動症
  
  4.不甜的糖含糖量低
  
  而事實上，糖只是碳水化合物的一類，各種疾病的產生也往往是由多種因素共同導致的，並非完全是糖之「錯」。恰恰相反，如果我們能在膳食生活中巧妙搭配，借助蔬菜的力量，限制糖份的攝取量，補充蛋白質並多吃蔬菜，就能達到清理身體毒素，讓身體健康苗條的目的！俗話說，藥補不如食補，只要能做到均衡飲食、合理膳食，就可以有效預防糖尿病、肥胖症、冠心病等疾病。
  
  這本書為大家提供了最全面、最方便也是最營養的食補方法。本書詳細介紹了低醣食譜與瘦身減肥的關係、糖質與發胖原理、低醣食譜與普通食譜的區別，以及低醣飲食的健康法則等內容，並推薦了超方便的低醣湯飲、日常低醣美味、滋補低醣燉湯，還有美味可口的蔬果汁等，可謂蔬菜水果、煲湯做菜一網打盡！同時，為方便讀者快速掌握每一道美食，還詳細介紹了食材的含糖量、營養功效、做法等，讓您一目了然，輕鬆掌控廚房。本書最後還為您貼心整理了「180種常見食材糖質速查表」，幫助您快速輕鬆地做出健康美味的料理。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  語言：中文繁體
  規格：平裝
  分級：普級
  開數：18開17*23cm
  頁數：160
  
  出版地：台灣